Ich finde, dass jeder angepasste Übungen von einem Physiotherapeuten bekommen sollte. Ich schreibe hier dennoch Übungen auf, damit diejenigen, die noch keinen Termin beim Physiotherapeuten bekommen haben oder keinen kompetenten Physiotherapeuten gefunden haben, trainieren können.
Mach auf keinen Fall Übungen, die Schmerzen verursachen! Tut es dir weh, wenn du auf dem Rücken liegst, mache auch keine Übungen auf dem Rücken.
Ich habe versucht, die Übungen nach Schwierigkeitsgrad zu sortieren, doch es kann sein, dass du schwierige Übungen als leicht empfindest und umgekehrt.
Jede Übung sollte mehrmals wiederholt werden. Zehn Wiederholungen sind empfehlenswert, doch mach nie mehr, als dein Körper im Augenblick packt.
Benutze ein Keilkissen, wenn du auf einem Stuhl sitzt.
Versuche, beim Training weiche, wellenhafte Bewegungen zu machen. Vermeide hastige Entspannungen und Stöße.
So, und weil dieser Beitrag schon so lang ist, kommen die Übungen in die Antwort! Martina
Übungen
- Zentrierungsübung: Lieg mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, die Arme entspannt neben dir. Stell dir vor, dein Po sei der Unter-, die Brust der Oberkiefer. Diese sollen zusammenbeißen. Drücke das Hohlkreuz und den Bauch runter. Das Becken hebt sich automatisch empor und die Brust wird ein bisschen zum Becken gezogen.
- Krafttraining: Lieg mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, die Arme entspannt nach unten. Drücke beide Füße gleichzeitig auf den Boden. Entspann dich. Diese Übung kannst du auch im Sitzen machen.
- Krafttraining: Lieg mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, die Arme entspannt nach unten. Hebe dein Becken und halte es ein bisschen oben. Lass es vorsichtig wieder runter. Entspann dich.
- Krafttraining: Sitz gerade auf einem Stuhl. Drücke einen Fuß auf den Boden. Entspann dich. Drücke den anderen Fuß auf den Boden. Entspann dich.
- Krafttraining: Lieg mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, die Arme entspannt nach unten. Drück einen Fuß und den entgegengesetzten Arm gleichzeitig auf den Boden. Danach den anderen Fuß und den anderen Arm.
- Krafttraining: Steh mit parallelen Beinen, den Oberkörper in der Hüfte um 90 Grad gebeugt und stütze dich auf einen Stuhl, Tisch oder ähnliches. Verschiebe dein Gewicht vorsichtig von Seite zu Seite.
- Krafttraining: Habe einen Ball zwischen den Beinen, so dass die Beinen etwa einen hüftbreiten Abstand haben. Steh mit dem Rücken zu an einer Wand, die Hacken etwa eine handbreit von der Wand entfernt. Lass dich heruntergleiten, halte dich eine Weile in der Stellung. Gleite zurück. Entspann dich.
- Mini-situps, eine Übung für die Bauchmuskeln: Lieg mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, die Hände unter dem Kopf. Drücke das Hohlkreuz runter, ziehe die Ellenbögen nach vorne, gucke etwa im 45 Grad Winkel nach oben und hebe den Kopf ein bisschen. Halte eine Weile, leg den Kopf dann langsam zurück. Entspann dich.
- Krafttraining: Steh auf allen vieren und hebe ein Bein nach dem anderen die Bewegung kommt aus den Hüften.
- Krafttraining: Steh mit parallelen Beinen, den Oberkörper in den Hüften um 90 Grad vorgebeugt auf einen Stuhl, Tisch oder ähnliches gestützt. Hebe vorsichtig ein Bein die Bewegung soll aus den Hüften kommen. Steh stabil auf beiden Beinen und entspann dich bevor du das andere Bein hebst.
- Flieger: Diese Übung belastet das Becken und nur etwas für denjenigen, der Schmerzen vorbeugen möchte oder bereits recht stabil im Becken geworden ist. Steh auf allen vieren. Strecke gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm in die Luft. Halten, vorsichtig in die Ausgangslage, entspannen. Nun das selbe mit dem anderen Arm und Bein.
Noch einige Übungen
- Stretching: Lieg auf einer Bank oder ähnlichem mit einem Fuß auf dem Boden und den anderen leicht gebeugt auf der Bank. Beuge deinen Oberkörper mit rundem Kreuz leicht vor bis es in der Pomuskulatur zieht. Halt gerne 30 bis 60 Sekunden. Entspann dich und wiederhole die Übung.
- Stretching: Lieg auf dem Rücken, das eine Bein leicht gebeugt, den anderen Unterschenkel darüber. Nimm das Knie in deine Hände und ziehe es zu dir, während du gleichzeitig deinen Oberkörper mit rundem Kreuz vorbeugst. Halte gerne 30 bis 60 sekunden lang. Entspann dich und wiederhole die Übung.
- Krafttraining: Lieg mit parallelen Beinen auf einer Seite mit einem rechten Winkel in den Hüft- und Kniegelenken. Hebe das obere Bein gerade hoch. Der restliche Körper soll sich dabei nicht bewegen.
- Krafttraining: Lieg mit parallelen Beinen auf einer Seite mit einem rechten Winkel in den Hüft- und Kniegelenken. Hebe das obere Bein gerade hoch und strecke dabei das Knie. (Der rechte Winkel im Hüftgelenk bleibt).
Über Ergänzungen freue ich mich immer. Fragt bitte auch nach, wenn ihr etwas nicht versteht!
Re: Noch einige Übungen
Habe nur eine leichte Lockerung der Symphyse aber zusätzlich ganz oft Blockaden im ISG. Mein Arzt hat mir dazu eine Übung gezeigt, wie ich kleinere Blockaden schnell selber wieder lösen kann:
Auf einer festen Unterlage (am besten auf dem Boden) auf der Seite liegen. Das obere Bein soweit anwinkeln, dass man mit dem Fuss das Knie des unteren, gestreckten Bein berührt. Die Beine so liegen lassen und den Oberkörper nun langsam so drehen, dass man möglichst mit beiden Schulterblättern den Boden berührt (also im Schulterbereich "auf dem Rücken" liegt und mit den Beinen "auf der Seite"). Anschließend sich langsam wieder zurückdrehen und das Gleiche auf der anderen Seite.
Ich mache diese Übung jetzt jeden Abend und es hilft ganz gut gegn die Blockaden.
Die anderen Übungen wurden hier schon genannt :-)
Re: Noch einige Übungen
Ich weiß die Beiträge sind schon älter und Ihr seid hoffentlich Eurer Blockaden-Problem los; aber ich sage trotzdem: Danke Mädels!!